Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


Melyik a jó kenyér?

2008.08.21

 

 

Egészségesek-e a kenyérfélék? Melyik ajánlható inkább?


 

 

 

Egészséges táplálkozás, fogyókúra ide vagy oda, az emberek egy része nyáron bizony sokkal több kenyeret eszik, mint az év más szakaiban. Egyfelől sokkal fárasztóbb 30 fokban a tűzhely mellett állni, mint télen, másfelől ilyenkor megszaporodnak a kirándulások (szendvics!), a grillpartik, a szalonnasütések. Persze azért szeretnén egészségesen táplálkozni. Ezért van, aki, ha már sok kenyeret eszik, főleg a barnák közül választ. Az egészségesebb, legalábbis azt hisszük.

 

A barna vagy félbarna kenyér nem csak abban tér el fehér társától, hogy másféle gabona lisztjéből készítik. Sokkal fontosabb szempont, hogy a búza, a rozs vagy bármely más kenyérgabona magvait teljes egészében tartalmazza a liszt. A magok ugyanis tápegészt képeznek, ami azt jelenti, hogy minden egyes piciny magocskában benne van az összes fontos tápanyag (fehérjék, vitaminok, ásványi anyagok, enzimek, olajok stb.). Ezek azonban a mag különböző részeiben találhatók meg. A mai módszerek szerint azonban, hogy a korpától szabaduljanak, csak a mag belső részét őrlik lisztté. És így csak a szénhidrátban dús és ezért igen hizlaló belső részt hasznosítják. Sajnos nincs ez másként a barna kenyereknél sem. Elvileg a barna kenyér attól barna, hogy a liszt, mely legfontosabb alkotóeleme, teljes kiőrlésű, tehát nem csak a mag belsejét, hanem az egészet megőrlik. Az ilyen lisztből sütött kenyér pedig, bármilyen gabonát tartalmaz, valóban sokkal egészségesebb, mint fehér társai. Külleme azonban nem felel meg a mai elvárásoknak.

Kép 

 Hosszú évtizedek óta (mióta a kis pékségek helyét átvették a kenyérgyárak, a nagyüzemi termelés) a magasra kelt, lyukacsos szerkezetű kenyerek népszerűek. Valamiért ezeket hisszük jó minőségűnek. Holott ezt a jelleget a kenyérnek már rég nem a magyar búza magas sikértartalma adja meg, hanem azok az állományjavító és térfogatnövelő szerek, melyeket a készítés során a tésztához kevernek. Ez a tendencia 20 éve jelen van a magyar sütőiparban, és az adalékanyagok mennyisége egyre nő: 1973-ban 26 tonnát, míg 1999-ben már 3-4 ezer tonnát használtak fel hazánkban. Ha ehhez még hozzávesszük azt a tényt, hogy a boltokban barna- vagy félbarnaként árusított kenyerek nagy része álbarna, egészen elkeserítő képet kapunk. Hogy mit értek műbarna vagy álbarna alatt? Nos, a festett kenyereket. Éppen azért, mert egyre többen keresik (az egészséges táplálkozás terjedésével) a barna kenyereket, a pékek a fehér (szénhidrátgazdag) lisztből készült kenyértésztához malátaalapú színezéket adnak. Így a gyakorlatilag fehér kenyérből egyszerűen és gyorsan barna lesz. Ez az eljárás sokkal egyszerűbb, mint a teljes kiőrlésű liszt használata, hiszen így megúszható a hosszabb kelesztési idő, a sok pepecselés. Az így készült kenyér azonban semmivel sem egészségesebb, mint a fehér. Természetesen itthon is kapható igazi barna. Meg is lehet különböztetni a műbarnát az igazitól.

 

Kép

 

 

Jó ha tudjuk, hogy a valódi barna kenyerek, melyek teljes kiőrlésű lisztből készülnek, mindig sokkal tömörebbek, sűrűbbek. Ha elvágunk egy ilyen kenyeret, akkor láthatjuk a sötétebb korpaszemcséket. A valódi barna kenyerek általában több napig (5-6 nap) is eltarthatók. Ha a barnának nevezett kenyér nagyon laza, héja tejeskávészínű és belseje nem szemcsés szerkezetű, akkor biztosan festett kenyeret tartunk a kezünkben. Ezek általában egy-két nap alatt tönkre is mennek, vágás közben szétmorzsolódnak (ez az adalékanyagok jelenlétét is mutatja).

 

A barna kenyér eredete

 

Eleink mind barna kenyeret ettek. Nagy pazarlás lett volna a gabonaszemek külső részét eldobni, így hosszú időn keresztül mindenki teljes őrlésű lisztből készült kenyeret fogyasztott. A búza kultusza az ókori Rómából indult, és Európa nagy részén uralkodó kenyérgabonává vált. Eleinte csak a módosabbak, majd később a mezőgazdaság fejlődésével egyre népesebb rétegek jutottak hozzá a búzaliszthez. Az őrlési technikák fejlődésével vált egyre fehérebbé a búzaliszt s ezzel együtt a belőle sütött kenyér. Az északi népeknél azonban, ahol a búza nem termett meg, mind a mai napig inkább a rozs- és zabkenyerek népszerűek.

 

EGÉSZ GABONASZEMEK ÉS TELJES KIŐRLÉSŰ LISZT

 

Az állítás: Az egész gabonaszemek javítják az egészséget, magas rosttartalmukkal elősegítik az emésztést. Mivel kevésbé feldolgozottak, több egészséges tápanyag marad bennük.

A tények: A kenyérbe kevert gabonaszemek fogyasztását a legtöbb kutatás egészségesnek minősíti, amely segít a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében, a cukorbetegség leküzdésében és néhány emésztési rákbetegség elkerülésében. Természetesen az egész (általában roppantott) gabonaszemek nemcsak a kenyérbe kevert, szemmel jól látható magokat jelentik, hanem a teljes kiőrlésű lisztbe kerülő részeket is, amelyek antioxidánsokat, vitaminokat tartalmaznak. Sajnos a gabonaszemek felszíne gyakran káros anyagokat, gombatoxinokat, növényvédőszer-maradványokat, egyszerűen koszt is tartalmazhat, ezért nem érdemes túlzásba vinni a fogyasztásukat. Ez utóbbi kritika ellenére az Egyesület Államokban olyan komoly tudományos bizonyítékok állnak az egészséges hatásuk mellett, hogy a gabonaszemeket tartalmazó és teljes kiőrlésű gabonából készülő élelmiszerek csomagolásán feltüntethető egy "szívbarátságot" hirdető felirat.

Az ítélet: A teljes kiőrlésű lisztből készült termékek valószínűleg egészségesek, és bár nem érdemes teljesen átállni fogyasztásukra, mégis jelenleg a legjobb választásnak tűnnek.

 

EMELT ROSTTARTALMÚ KENYEREK

 

Az állítás: Az emésztőrendszer egészséges működéséhez elengedhetetlen.

A tények: A szakértők szerint legalább 30 g rostot kell fogyasztanunk naponta. A rostokkal dúsított kenyerekben ez megtalálható, azonban ez nem azt jelenti, hogy a megnövelt rosttartalom a teljes kiőrlésű gabonákból származik. Ráadásul nem minden esetben a vízben nem oldódó (az emésztést ténylegesen javító) rostokat tartalmazzák az adalékok. Jellemző rostadalékok a psyllium, a guárgumi és az inulin.

  • Psyllium: a Plantago psyllium nevű növény nem más, mint a hazánkban is honos útifű. E növény termésének maghéját használják sokszor a rosttartalom növelésére. Ez valóban rostos és emésztést javító anyag, azonban a néhány szelet kenyérben, amennyit általában naponta megeszünk, nincs annyi belőle, amely befolyásolhatná bélműködésünket.
  • Guárgumi: az E412-es állományjavítót Magyarországon már nem kell bemutatni - ami nem azt jelenti, hogy feleslegesen mérgező anyagról lenne szó. Ha épp a Szegedi Gabonakutató nem mérgez importált guárgumival amúgy is cukorbeteg embereket - ahelyett, hogy gabonát kutatna - akkor ez az anyag mindennapi ételsűrítőnek, állományjavítónak használható. A kutatások azt bizonyítják, hogy a kenyérhez adagolt guárgumi csökkenti annak GI-jét (glikémiás indexét), így illeszthetővé teszi a péksüteményeket egyes diétákhoz.
  • Inulin: Az egyes növényekből kivont, vagy mesterségesen, cukrokból előállított anyag szintén az egészséges rostok közé tartozik, azonban leginkább probiotikus hatása révén érvényesül (szemben a többi rosttal).

Az ítélet: A rostokkal dúsított kenyerek a fehér kenyérnél egészségesebbek, azonban közel sem teljesítik az ígéretekben foglaltakat. Végül is miért kéne a kenyérből összeszednünk az összes szükséges rostot, amikor rendelkezésünkre állnak finom gyümölcsök, zöldségek is.

 

 

ALACSONY GLIKÉMIÁS INDEX

 

Az állítás: Az alacsony GI-vel rendelkező kenyerek emésztésekor lassabban szabadul fel az energia, így tovább tart a teltségérzetünk. Emellett hosszabb ideig tartalékoljuk energiáinkat.

A tények: A GI-tudatos táplálkozás a tudomány mai állása szerint nem több, mint marketingszöveg. A cukorbetegségben szenvedők természetesen okkal tájékozódnak az élelmiszerek glikémiás indexéről, azonban az egészséges vércukor-szabályozású emberek számára teljesen mindegy, hogy magas vagy alacsony GI-jű élelmiszert fogyasztanak-e. Az alacsony GI egyébként korántsem azonos az egészséges fogalmával, hiszen az olajos krumplicsipsz és a csokitorta egyaránt ebbe a kategóriába tartozik.

Az ítélet: Aki hisz a GI-ben, próbálja ki, nem fog ártani. Használni sem.

 

OMEGA-3 ZSÍRSAVAK

 

Az ígéret: Az omega-3 zsírsavval dúsított kenyér serkenti az agyműködést, javítja a látást és óvja a szívet.

A tények: Omega-3 zsírsavakból kétfélét tartunk számon. Az ALA rövidítéssel elnevezett zsírsavak növényekből (pl. szójából és lenmagból) származnak. Az EPA és DHA nevű omega-3 zsírsavak forrásai a halak. Míg a halból származó zsírsavakról többé-kevésbé bebizonyították, hogy csökkentik a szívinfarktus valószínűségét, a növényi omega-3 zsírsavakról ugyanez nem mondható el. A javasolt mennyiség 3-500 mg naponta.

A gyerek központi idegrendszerére az EPA és DHA szintén jó hatással van, a születés előtt és után is. A kutatások azt bizonyítják, hogy a nők halfogyasztása a terhesség és szoptatás alatt jót tesz a csecsemő fejlődésének. Olyan kutatási eredmény is napvilágot látott, amely 0,8-1,8 IQ-növekedést tulajdonít az 1000 mg körüli napi EPA és DHA bevitelnek. Ha ilyen mennyiséget szeretnénk a kenyérből beszerezni, akkor érdemes felkészülnünk: legalább napi három veknit kell majd betömnünk. A növényi eredetű ALA hatása nem bizonyított.

Az ítélet: A legtöbb ember megfelelő mennyiségű omega-3 növényi zsírsavat visz be szervezetébe a sütő- és salátaolajokkal. Ugyanakkor a halból származó zsírsavakkal a magyar lakosság valószínűleg rosszul ellátott. Ha pótolni szeretnénk, nem kell feltétlen a kenyérhez fordulnunk, elegendő, ha kétnaponta elfogyasztunk egy szelet sült tengeri halat, tonhalkonzervet vagy egy vékony szelet lazacot tartalmazó szendvicset.

 

SZÓJA, LENMAG ÉS FITO-ÖSZTROGÉN

 

Az ígéret: A növényei ösztrogén a szójában és lenmagban megtalálható, fogyasztása javítja a nők jólétét, közérzetét.

A tények: A fito-ösztrogének olyan anyagok, amelyek az ösztrogén-hormon hatását utánozzák. Valóban megtalálhatók a szójában és a lenmagban. Az elmélet szerint a női menopauza tüneteit enyhítik, konkrétan csökkentik a hőhullámok gyakoriságát, védenek a szívbetegségektől és csökkentik a mellrák kockázatát.

Az ítélet: A valóságban a fito-ösztrogének ösztrogénhez hasonló hatása nem bizonyított, így nem várhatunk tőlük semmilyen tünetenyhítést, vagy bármilyen hatást. A szójával és lenmaggal dúsított kenyereket tehát csak akkor érdemes vásárolni, ha szeretjük ezeknek az adalékoknak az ízét.

 

Mit Találunk a boltok polcain? 

 

A boltok polcain zavarba ejtő választékban sorakoznak a különféle, vevőcsalogató kerek, hosszúkás, formában sütött, fűszeres, barna, félbarna, fehér, rozsos, magos, vágott felületű kenyéralkotások.

Kissé kiábrándító azonban a tény, hogy nagyon sok kenyér nem a minőségi alapanyagnak köszönheti gusztusos külsejét, hanem különféle kevésbé étvágygerjesztő kiegészítőknek (kelesztők, állományjavítók, térfogatnövelők).

Az Élelmiszertörvény ugyan nem engedélyezi, de a pékek előszeretettel állítanak elő színezőanyag (szója, kakaó, maláta) gondos adagolásával gyakorlatilag rozsmentes barnakenyeret. Nyilván nyomós okuk van rá: lehet, hogy épp kifogytak a rozsliszt-készletből, és nem szerették volna, ha a békásmegyeri lakótelep barna kenyér nélkül marad...

Hogyan tudjuk megkülönböztetni a jó kenyeret a rossztól?

Nem minden kenyér az, aminek látszik - illetve amit feltüntetnek rajta!  Most már tudjuk, hogy ügyes pékek megtévesztésig hasonlító ál-barnakenyeret tudnak sütni kakaó gondos adagolásával, ezért érdemes empirikus módszereket bevetve, a címkén kívül a kenyér fizikai valóját is megfigyelni vásárlás közben. Kreil Vilmos ezeket a tapasztalatokat korábban már összefoglalta az Informed portálján:

  • a legszembetűnőbb eltérés a kenyerek térfogat és tömeg aránya: a teljes kiőrlésű kenyerek sokkal kisebbek és nehezebbek a fehér kenyereknél
  • szerkezetük tömör, illatuk dús, átható, míg a fehér kenyér frissen puha, laza szerkezetű
  • az igazi barna kenyereket sokszor formában sütik, néha magokkal dúsítják
  • eltarthatóság szerint a fehér kenyér szavatossága 48 óra, míg a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér egy hétig is eltartható minőségváltozás nélkül

(Bár valószínűnek tartom, hogy egy alapos szerkezetvizsgálat nem aratna osztatlan sikert az eladók körében, és nyomós érvekkel alátámasztva azonnali távozásra szólítanának fel.)

A fehérkenyér (búzakenyér) kizárólag világos, hántolt búzalisztből, vízzel, élesztővel, sóval és engedélyezett adalékanyag felhasználásával készül. Tömege 250 g-mal osztható, de legalább 500 g tömegű. A fehér kenyér felülete fényes, cserepesedő, aranysárga, esetleg barnába hajló színű. Bélzete világos, lazított, sima tapintású, rugalmas és frissen elvileg nem morzsalékos, viszont találkoztam már a kés első érintésére apró részecskékre forgácsolódó példánnyal. Élettani hatásai kedvezőtlenebbek, mint a teljes kiőrlésű kenyéré. A reforméletmód hívei és a fogyókúrázók elszántan üldözik,  mivel gyakori és mértéktelen fogyasztása sok-sok plusz kilót eredményez.   

 

 

A félbarna kenyér speciális kenyér, a búza- és a rozskenyér nászából született. 15 % rozslisztet kell tartalmaznia (és 0% kakaót), jellegében mégis a búzakenyerekhez áll közelebb. A fehér kenyérhez képest színe valamivel sötétebb tónusú.

 

Rozsos kenyeret  vásárolunk, ha a finomliszt mellett 15-40 %-ban rozslisztet is tartalmaz, ha rozsliszt tartalma meghaladja a 40 %-ot, akkor már valódi rozs (barna) kenyérről beszélünk. Minél nagyobb a rozstartalma, annál több rostot, ásványi anyagot, vitamint őriz meg a kenyér. A rozskenyerek jellemzője a vörösesbarna héjszín, sajátos illat, apró, egyenletes lyukacsos bél. Ízük a kovászolástól függően enyhén vagy erőteljesebben savanykás.

Sokan elvi ellenségei a rozskenyérnek ("Olyan fura a külseje...") és még Norbi határozott utasítására sem hajlandók beállni a barnakenyér-fogyasztók egyre népesebb táborába. Nem baj, több marad nekünk!

Az alföldi kenyér jellegét tekintve búzakenyérnek minősül. Rozstartalma 10 %-os, különlegességét és azt a tulajdonságát, hogy tovább friss marad, a hozzáadott 1 % margarinnak köszönheti.

 

 

A burgonyás kenyér is búzakenyerek csoportjába tartozik, mivel kizárólag búzalisztből gyártják. Amitől kiérdemli burgonyás jelzőt, az a liszthez adott 5 % burgonyakészítmény, ami a burgonyabelső minden összetevőjét tartalmazza. A burgonyás kenyér egyik előnye az ízén kívül, hogy tovább megőrzi frissességét és jellegzetes aromáját. A kukoricás kenyér léte ugyanezen az elven alapul.

Korpás a kenyér, ha a búzán és rozson kívül legalább 10 % gabonából vagy hüvelyesből származó korpát tartalmaz. Ez a 10%-os érték a feltétele a szójás és búzacsírás kenyereknek is. 

A különböző olajos magokkal (len, tök, napraforgó, szezám, zabkorpa, mák) dúsított kenyér egyre nagyobb teret hódít. A magvakból minimum 5-5 %-ot kell tartalmazniuk a különböző kenyereknek, hogy joggal nevezhessék négy-, illetve hatmagvasnak. 

 

 

 

A tönkölybúzából készült kenyér a közönséges búzából készült pékáruhoz képest ötször annyi hasznos anyagot tartalmaz a liszttest és a korpa aránya miatt. Kedvező élettani hatásaival egyenesen arányos a fogyasztói ára.

 

 

A graham lisztben a búzaszemet védő, ásványi anyagokban gazdag korpát nagyobb darabokban hagyják, ez okozza a graham kenyér jellegzetesen morzsás szerkezetét. Érdekes, hogy ennek a lisztfajtának a legkedvezőbbek sütési tulajdonságai.

A kenyértársadalom koronázatlan királyai a különböző fűszerekkel (kömény, fokhagyma, olívabogyó) ízesített kenyerek , melyek sajátos aromájuk mellett egészségünkre is kedvező hatással vannak.

 

 

Czeizel Endre sokoldalúságát bizonyítja, hogy egy genetikai vizsgálat és egy családtervezés között nagyot alkotott a pékiparban is: létrehozta a táltos kenyeret a várandós anyák számára. Különlegessége abban rejlik, hogy folsavat, B6 és B12 vitamint (magzatvédő vitaminok) tartalmaz, ezek ugyanis csökkentik a rendellenességgel születő gyerekek számát.

 

A kenyér régóta az emberiség egyik legfontosabb táplálékforrása, így nemcsak fogyókúra alatt érdemes odafigyelni, hogy milyen típust és minőséget vásárolunk.

 

 

Szerző/Forrás: édenkert.hu